Dicas Para Perder Peso Enquanto Dorme!
Ainda sonhando com seus objetivos de perder peso? Torne-os realidade com essas maneiras cientificamente comprovadas de perder peso e, ao mesmo tempo, dormir um pouco.
Você pode realmente perder peso durante a noite?
Não é apenas possível perder peso durante a noite - na verdade, é uma área de pesquisa em expansão. A Fundação Nacional do Sono sugere que a vida moderna, com sua exposição noturna à luz artificial e horas de vigília mais longas, pode estar mexendo com os ritmos circadianos naturais do corpo e encorajando-o a reter gordura. Alguns ajustes simples, no entanto, podem mudar tudo isso. Aqui estão nove maneiras de preparar seu corpo para eficiência máxima na perda de peso, para que você possa fechar os olhos e deixar que seu corpo faça mágica.
Tenha uma boa noite de sono
Como perder peso durante a noite? Pode realmente ser tão simples quanto bater o saco na hora certa para combater o ganho de peso. Uma pesquisa apresentada no Congresso Europeu de Endocrinologia em 2017 sugere que a perda de sono faz com que o corpo produza menos hormônios de saciedade, como o GLP-1, e mais grelina, que promove a fome.
O mesmo se aplica aos trabalhadores noturnos. Isso pode significar que, quando você está cansado, é mais provável que sinta fome, levando ao consumo de mais calorias do que o seu corpo realmente necessita.
Abaixe o termostato
Dormir em temperaturas mais baixas pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso durante a noite. De acordo com um estudo publicado no jornal Diabetes , pessoas que dormiam em quartos com temperatura de 66 graus por um mês aumentaram a quantidade de gordura marrom queima de calorias em seus corpos em 42%; sua capacidade de metabolizar a gordura aumentou 10%. Melhor ainda, sua sensibilidade à insulina também melhorou, reduzindo potencialmente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Pesquisadores descobriram anteriormente que a “sinalização metabólica” entre o músculo esquelético e o tecido adiposo marrom no frio pode fazer o corpo trabalhar mais para atingir sua temperatura central ideal.
Corte nos coquetéis
À noite, seu corpo queima mais calorias durante o sono REM. Mas se você beber demais, muito perto da hora de dormir, seu corpo se concentrará em metabolizar o álcool e evitará que você passe tanto tempo no estado de sono REM. E isso é apenas parte do problema. “Nosso cérebro prefere queimar carboidratos, assim como o resto do corpo, e o álcool é basicamente feito de açúcares fermentados”, explica Michael Jay Nusbaum, MD, Chefe da Cirurgia Bariátrica do Morristown Medical Center e Diretor Cirúrgico do Centro de Medicina Metabólica e Controle de Peso da Atlantic Health.
“Adivinha o que acontece com os açúcares do álcool em seu corpo? Eles prendem o fígado, que agora precisa desintoxicar o organismo, e impedem que o corpo converta as células de gordura em cetonas, [interferindo] no processo de queima de gordura ”. Além disso, ele explica, quando o álcool se decompõe, seus subprodutos são ricos em calorias. Resumindo: uma taça de vinho no jantar está bem, mas você deve parar de beber algumas horas antes de deitar.
Comer pequenos jantares
Semelhante ao consumo de álcool, se você fizer uma grande refeição à noite, seu corpo trabalhará para metabolizá-lo em vez de desintoxicar e recarregar. Isso se torna especialmente problemático se você estiver se enchendo de carboidratos, diz Sharon Zarabi, RD, CDN, o Diretor do Programa Bariátrico no Hospital Lenox Hill. “Se comermos carboidratos, o açúcar no sangue aumenta e o corpo secreta insulina para levar o açúcar que acabamos de comer e transportar para nossas células para uso”, explica ela.
“Se não usarmos essa energia - já que vamos direto para a cama - vamos armazenar essas calorias como gordura. O aumento da insulina [também] cria toda uma cascata de eventos que aumentam o açúcar no sangue, promovendo o armazenamento de gordura e evitando a quebra da gordura, e interfere no relógio circadiano de um sono adequado.
” Em vez de sugerir um corte rígido para comer à noite, Zarabi sugere trocar carboidratos por alimentos vegetais ricos em fibras que irão “ajudar no processo digestivo ao invés de dar ao corpo mais trabalho quando ele está se preparando para dormir. ”Quer saber o que mais comer? Certifique-se de que o seu jantar (mais cedo).
Desligue dispositivos eletrônicos de seu quarto
Não role pelo feed do Facebook antes de cair na terra dos sonhos se quiser perder peso durante a noite. Estudos mostram que a exposição noturna à luz azul, emitida por smartphones, tablets e até mesmo iluminação com eficiência energética (LEDs), atrapalha a produção do hormônio melatonina e isso pode desacelerar seu metabolismo.
Os pesquisadores de Harvard descobriram que a exposição à luz azul pode suprimir a produção de melatonina por duas vezes mais que a luz natural e alterar os ritmos circadianos do corpo em duas vezes mais. Um estudo da Northwestern University descobriu que a exposição à luz azul à noite aumenta a fome e a resistência à insulina , o que pode, por sua vez, resultar em ganho de peso, aumento da gordura corporal e maior risco de diabetes.
Durma na escuridão completa
Além de desligar seus dispositivos, considere cortinas ou cortinas blackout para seu quarto. Quando o sol se põe, seu corpo começa a produzir melatonina, o que faz você se sentir sonolento e também ajuda a regular o ritmo circadiano. Mas estudos mostraram que as luzes internas e até mesmo a luz fraca (como a dos postes) podem atrasar o início da produção de melatonina e levar ao ganho de peso.
Quando isso acontece, você também pode estar perdendo a produção de gordura marrom, que queima calorias, de acordo com um estudo publicado no Journ al of Pineal Research. “A melatonina é crítica na regulação do metabolismo em nossos corpos, e o aumento da melatonina demonstrou aumentar a gordura marrom ... e, em alguns estudos, melhorar os níveis de lipídios no sangue e os níveis de insulina em jejum”, explica o Dr. Nusbaum.
Ele observa que qualquer perda de peso potencial provavelmente seria mínima, mas quando você está tentando perder peso, cada pequena parte conta. (Está pensando em tentar um sonífero?
Permaneça em forma
Malhar ajuda a aumentar seu metabolismo o dia todo - e a noite toda - por toda a parte. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo quando você está descansando. Se você está tendo problemas para ajustar seu horário de ginástica no início do dia, treinos noturnos são bons, a menos que você tenha insônia, caso em que você deve evitar exercícios por quatro horas antes de deitar). Uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que 83% das pessoas que se exercitavam a qualquer hora do dia dormiam melhor à noite. Se você está tendo problemas para perder os últimos quilos, tente um destes 17 truques para superar o platô de perda de peso .
Aumente a queima de gordura com jejum intermitente
Tem havido muito entusiasmo em torno do jejum intermitente- e parece que pode ser merecido. Essas crises de restrição alimentar, muitas das quais acontecem enquanto você está dormindo, podem manter o seu processo metabólico saudável.
“As dietas de jejum intermitente nos dão a capacidade de iniciar o reparo celular e tornar a gordura facilmente acessível para queimar como combustível”, diz Zarabi. “O hormônio do crescimento humano é elevado em jejum, o que permite a síntese muscular e a utilização da gordura.” Dito isso, um regime de jejum completo pode ser extremo demais para algumas pessoas e difícil de seguir, então você pode entrar nele com facilidade ou simplesmente seguir alguns princípios básicos.
Por exemplo, você pode abrir uma janela sem comida à noite que dure cerca de 12 horas - o popular plano 12:12 - sem sentir que está se privando demais. Não perca essas 50 outras maneiras de perder peso sem fazer exercícios.
